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もう今年も残すところ3ヶ月！1年が経つのは本当にすぐですね〜、連日30℃を超える外気温で熱中症にならないようにスポーツドリンクを普段から飲まれている方も多いのではないでしょうか？

運動中や暑い日の水分補給には、ただの水ではなく、体に合ったスポーツドリンクを選ぶことが大切です。スポーツドリンクには「アイソトニック飲料」「ハイポトニック飲料」「経口補水液」があり、それぞれ浸透圧や成分、用途が異なります。本記事では、初心者でも分かるように種類の違いや効果的な摂取タイミング、そして飲む際の注意点まで詳しく解説します。

本記事の執筆・監修はオレンジ整骨院グループのエリアマネージャー前原が行っております。

スポーツドリンクの基本と浸透圧

浸透圧と水分吸収の関係

スポーツドリンクの水分補給効果は、浸透圧によって大きく左右されます。体液と同じ濃度なら吸収はゆっくりですが、低い濃度のスポーツドリンク（ハイポトニック飲料）なら腸で速やかに吸収されます。さらに糖分と塩分の濃度が適度であれば、水分吸収がスムーズになり、運動中の体力維持にもつながります。

ナトリウム（塩分）の重要性

ナトリウムは体液の浸透圧調整、神経伝達、筋肉の働きに不可欠です。運動や発汗で失われやすく、水分だけで補給すると希釈性低ナトリウム血症のリスクがあります。逆に塩分だけ補うと高張性脱水になる場合もあるため、ナトリウムと水分はセットで補給することが重要です。

糖分の役割

糖分は水分吸収を助けるだけでなく、運動中の重要なエネルギー源です。ただし糖分濃度が高すぎると胃での滞留時間が長くなり、吸収が遅くなります。スポーツドリンクでは糖分2.5～8％程度が目安で、1時間以上の運動時には4～8％が推奨されています。

アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料・経口補水液の特徴と選び方

アイソトニック飲料

• 浸透圧：体液とほぼ同じでゆっくり吸収

• 成分：塩分0.1～0.2％、糖質4～6％

• 用途：運動前の糖質・ミネラル補給に最適。長時間運動の準備として飲むと効果的

ハイポトニック飲料

• 浸透圧：体液より低く、吸収が速い

• 成分：塩分0.1％、糖質2％程度

• 用途：運動中・運動後に速やかに水分を補給したい時に適しており、お腹に水が溜まりにくい

経口補水液

• 浸透圧：ハイポトニック飲料に分類

• 成分：塩分0.3％、糖質1.8％、電解質豊富

• 用途：脱水症状の治療や予防に最適。嘔吐や下痢などで脱水が起こった場合に推奨

効果的なスポーツドリンクの摂取タイミング

1. 運動前：アイソトニック飲料で糖質とミネラルを補給

2. 運動中：ハイポトニック飲料で水分と電解質を迅速に補給

3. 運動後：ハイポトニック飲料や経口補水液で水分と電解質のバランスを回復

このタイミングを守ることで、運動パフォーマンスを維持し、熱中症や脱水症状のリスクを減らせます。

飲む上での注意点

• 過剰摂取に注意：糖分や塩分を摂りすぎると血糖値上昇や肥満、高血圧の原因に

• ペットボトル症候群：糖分の高い飲料を大量に短時間で飲むと、急性高血糖症を引き起こす可能性がある

• 個人差を考慮：体格、運動量、気温によって最適な種類や量は変わる

• 食事とのバランスも重要：水分補給だけに頼らず、日常の栄養バランスも意識する

まとめ

• スポーツドリンクは浸透圧と成分（糖分・塩分）が水分吸収の鍵

• 運動前にはアイソトニック飲料、運動中・後にはハイポトニック飲料や経口補水液が最適

• 過剰摂取や高糖分飲料の飲みすぎには注意

• 適切な種類とタイミングで飲むことで、脱水症や熱中症の予防、運動パフォーマンス向上に効果的

熱中症にはくれぐれも気をつけて、正しい水分補給の仕方を知って運動していきましょう♪

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